Vježbanje u trudnoći

Muče vas bolovi, ne možete da spavate, leđa vas ubijaju, gležnjevi otiču, imate zatvor i nadimanje, a gasovi vam uopšte ne daju mira. Drugim riječima, trudni ste. Voljeli biste kad bi postojalo nešto čime biste ublažili te bolove i tegobe i sve neprijatne simptome trudnoće.

Zapravo, rješenje postojii oduzeće vam svega nekoliko minuta (zapravo 30) svakoga dana. To je vježbanje. Mislili ste da ćete se samo odmarati u trudnoći? Pa, ne baš. Na vašu sreću ili nesreću, ako ste veći ljubitelj televizije i kreveta, stručnjaci savjetuju sljedeće: žene koje imaju normalnu trudnoću trebalo bi da umjereno vježbaju 30 minuta ili više svakog dana.

Sve veći broj trudnica prihvata ovaj savjet i redovno posvećuje vrijeme vježbanju svakoga dana ili što češće. Osim ako vam doktor nije zabranio, vi možete vježbati. Uopšte nije bitno da li ste krenuli s vježbanjem već izvajanih mišića i u besprekornoj kondiciji ili ste se tek pridigli s kreveta i ne znate ni gdje su vam patike (osim onih koje vam služe kao modni detalj). Brojne su dobiti za zdravlje dok vježbate u trudnoći.

Koristi od vježbanja

Dakle, imate li koristi od toga? Redovne vježbe odraziće se pozitivno na:

• Vašu snagu. Zvuči apsurdno, ali ponekad od previše odmaranja možete zapravo da osjetite umor. Malo vježbanja vam tu može više pomoći da se podigne vaš nivo energije.
• Vaš san. Brojne trudnice teško utonu u san (da ne govorimo o neprekinutom snu), ali one koje uporno vježbaju uglavnom bolje spavaju i bude se odmrnije.
• Vaše zdravlje. Vježbanje može da spriječi pojavu gestacijskog dijabetisa koji predstavlja sve veći problem za trudnice.
• Vaše raspoloženje. Dok radite vježbe, vaš mozak luči endrofin, hormon sreće koji vam daje prirodni stimulans – podiže elan, a smanjuje stres i uznemirenost.
• Vaša leđa. Jaki stomačni mišići čine najbolju odbranu od bolova u leđima od kojih pati veliki broj trudnica. Međutim, čak i one vježbe koje ne angažuju direktno ovu grupu mišića takođe mogu ublažiti bol i pritisak u leđima.
• Vaše (napete) mišiće. Istezanje prija vašem tijelu, naručito tijelu trudnice, jer češće pati od grčeva u mišićima na nogama (i u ostatku tijela). Istezanjem može doprinijeti opuštanju pritiska u zgrčenim mišićima i otklanjanju bola. Osim toga, ove vježbe možete uraditi bilo gdje, bilo kada, čak iako veći dio dana provodite sjedeći, a da biste ih izveli nećete morati previše da se namučite.
• Vaša crijeva. Aktivno tijelo utiče na aktivnost crijeva. Čak i desetominutna šetnja pomaže boljem radu crijeva.
• Vaš porođaj. Premda ne postoje garancije za to da vam vježbanje u trudnoći može ubrzati porođaj, majke koje vježbaju uglavnom imaju kraće trudove i kod njih se rjeđe javlja potreba za intervencijom tokom trudova i porađanja (uključujući carski rez).
• Vaš oporavak poslije porođaja. Što bolje održite fizičku kondiciju tokom trudnoće, brže će te se fizički oporaviti nakon porođaja (i brže ćete ući u vaše stare farmerke).

Kakve su koristi za vašu bebu? Brojne su koristi. Istraživači smatraju da promjene u srčanom ritmu i količini kiseonika u krvi buduće mame pozitivno utiču na bebu. Bebe takođe stimuliše zvuk i vibracije koje osjećaju u materici tokom vježbanja. Ako redovno vježbate u trudnoći, vaša beba će mozda biti:

• Snažnija. Bebe onih majki koje vježbaju za vrijeme trudnoće rađaju se sa normalnom težinom, lakše preguraju trudove i porođaj (ne preživljavaju veliki šok) i brže se oporavljaju od stresa tokom porođaja.
• Vjerovali ili ne, istraživanja ukazuju na to da bebe onih majki koje su vježbale u trudnoći postižu u prosjeku bolje rezultate na testovima opšte inteligencije u uzrastu od pet godina (što znači da vaše vježbe mogu napumpati vaše mišiće ali i bebinu inteligenciju!).
• Bebe trudnica koje vježbaju uglavnom brže dolaze do toga da prespavaju čitavu noć, manje pate od grčeva u stomaku i lakše sami sebe smiruju. Neka vam spoj korisnog i lijepog bude prioritet, a svakako od vježbi i vaša beba i vi imate koristi.

Dnevne aktivnosti kao vid vježbanja

Kad odlučite da vježbate u trudnoći (a ima dosta valjanih razloga za to) trebalo bi da odredite da vaš cilj bude svakodnevna polusatna fizička aktivnost bilo koje vrste. A ukoliko vam se to čini napornim, imajte u vidu da tri desetominutne šetnje raspoređene u toku dana podjednako su korisne kao polusatno trčanje na pokretnoj traci. Čak i uz one aktivnosti koje ne spadaju u vježbanje, kao što su 15 – minutno usisavanje i 15 – minutni rad u bašti takođe ostvarujete vaš dnevni cilj (vidite, nije teško kao što vam se čini).

I dalje vam se čini da nemate vremena? Da biste ostvarili cilj zamislite da je vježbanje dio vaših aktivnosti tokom dana, poput pranja zuba i odlaska na posao – i jednostavno ga uračunajte u vaš dnevni raspored obaveza (uostalom tako i postaje navika).

Ako u vašem dnevnom rasporedu nema mjesta za odlazak u teretanu, jednostavno ga ubacite u dnevne aktivnosti: izađite iz autobusa dvije stanice ranije i ostatak puta prepješačite. Parkirajte automobil dalje od ulaza u tržni centar umjesto da tražite najbolje moguće slobodno mjesto (a dok ste u tržnom centru, napravite još neki dodatni krug jer i to se računa).

Prošetajte sami do pekare umjesto da vam neko drugi kupi doručak ili da ga poručite telefonom. Idite stepenicama, nemojte se vozati liftom. Nemojte se vozati pokretnim stepenicama već hodajte po njima. Idite u najdalji toalet u vašoj firmi, a ne u onaj najbliži.

Vama vrijeme nije problem već motivacija? Upišite se na časpve vježbi za trudnice (u grupi ćete dobiti elan) ili vježbajte s prijateljicom (napravite grupu za šetnju za vrijeme ručka ili krenite u pješačenje s prijateljima subotom prije ručka). Dosadno vam je na treningu? Prebacite se na nešto drugo – probajte časove joge ako vas trčanje iscrpljuje ili plivanje ako vam vožnja stacionarnog bicikla izgleda besmisleno. Možete da kupite DVD sa vježbama za trudnice i sami da vježbate. Naravno biće dana (naručito kad vas umor uzme pod svoje u prvom i trećem tromjesečju) kada nećete biti u stanju da dignete noge sa stočića. Međutim, nikad nije bilo bolje vrijeme niti bolji razlog da se pokrenete.

Preporuke za vježbanje

Ako vježbate dok ste u drugom stanju, pratite ove preporuke:

• Pijte prije vježbanja. Da biste spriječili dehidraciju, popijte tečnost prije vježbanja – čak i ako niste žedni (ako čekate da ožednite, znači da ste predugo čekali). Nakon vježbanja unesite tečnost, takođe, da biste nadoknadili tečnost koju ste izgubili znojenjem.
• Ponesite grickalice. Ako pojedete neku laganu ali hranjivu užinu prije vježbanja, to će vam pomoći da održite snagu. I po završetku pojedite neku laganu grickalicu naručito ako ste sagorjeli dosta kalorija.
• Vodite računa o temperaturi. Bilo koja vježba ili sredina u kojoj trudnici temperatura raste više od 1,5 stepeni trebalo bi da izbjegava(to postiče krv da se povlači iz materice i sliva prema koži u pokušaju da se tijelo rashladi). Zato se klonite sauna, parnih kupatila i hidromasažnih kada i ne vježbajte napolju kad je veoma toplo ili vlažno vrijeme niti u zagušljivim i pregrijanim prostorijama. Ako volite šetnje, kad su visoke temperature prošetajte se po klimatizovanom tržnom centru.
• Obucite odjeću za vježbanje. Nosite komotnu i rastegljivu garderobu u kojoj koža može da diše. Odaberite grudnjak koji pruža odličnu potporu za vaše uvećane grudi, ali koji vam ne smeta kad krenete da radite vježbe (sportski grudnjak može biti odličan dodatak vašoj trudničkoj garderobi).
• Prvo obezbijedite noge. Ako su vam patike stare, uzmte nove da biste smanjili mogućnost povrede ili pada. I postarajte se da nosite onu obuću koja je namjenjena za sport kojim se bavite.
• Izaberite odgovarajuću podlogu. Ako vježbate unutra, drveni pod i pod prekriven itisonom predstavljaju bolju površinu za vježbanje od pločica ili betonskog poda. (Ako je površina klizava, nemojte vježbati u čarapama ili helankama sa stopalima). Ako vježbate napolju, bolje je da trčite po trkačkim stazama sa mekom podlogom, ili po travnatim i zemljanim stazama nego po putu ili trotoaru. A ravne površine su bolje od neravnih.
• Držite se sigurnih izbora. Vaš stomak je sve veći što utiče na vaš osjećaj ravnoteže, stoga se preporučuje da u poodmaklojfazi trudnoće izbjegavate sve sportove u kojima postoji rizik od padova i povređivanja. Među takve sportove spadaju: gimnastika, skijanje, klizanje, intezivni sportovi s reketom, jahanje, vožnja bicikla ili kontaktni sportovi kao što su hokej, fudbal i košarka.
• Držite se umjerene visine. Izbjegavajte sve aktivnosti na nadmorskoj visini većoj od 1.800 metara, osim ako vam dom nije na baš velikoj nadmorskoj visini. Isto važi za dubinu – ronjenje predstavlja rizik i za vašu bebu zbog dekompresione bolesti, pa ćete morati da sačekate da se porodite da biste opet zaronili.
• Držite se dobrog položaja. Nakon četvrtog mjeseca nemojte vježbati dok ležite na leđima. Vaša teška i uvećana materica može pritisnuti važne krvne sudove što će smanjiti cirkulaciju.
• Držite se sigurnih pokreta. Ako ispravljate ili istežete nožne prste u trudnoći, možete izazvati grč u listovima. Zato, savijajte stopala prema vašem licu. Za trudnicu nije dobro ni da radi trbušnjake ili da podiže obje noge iz ležećeg položaja. Nemojte raditi nikakve vježbe u kojima je potrebno napraviti most (izvijanje leđa) ili bilo kakvo savijanje, ili snažno istezanje ili savijanje u zglobu (poput čučnjeva), skakanje, poskakivanje, naglo mjenjanje pravca ili trzanje.