Dr Olga Ličina je doktor medicine i klinički nutricionista, sa preko 10 godina iskustva u radu sa problemima prekomerne težine, nutritivnih alergija i intolerancija, kardiovaskularnih, endokrinih, gastroenteroloških tegoba, kao i ostalih problema vezanih za ishranu.
Razgovarali smo o najvažnijim pravilima zdrave ishrane tokom trudnoće i idealnom jelovniku trudnice.
Mamacom&ja: Ishrana u trudnoći je vrlo važna za zdravlje trudnice i normalan razvoj deteta. Šta podrazumeva “Pravilna ishrana u trudnoći”?
dr Olga Ličina: Pravilna ishrana tokom trudnoće podrazumeva unos svih makro i mikronutrijenata, jer to nije bitno samo zbog zdravlja bebe, nego i za zdravlje mame kako bi se sprečio nastanak problema poput anemije ili prekomerne težine u trudnoći, koja može da dovede do komplikacija poput gestacijskog dijabetesa, preeklampsije, težeg porođaja, proširenih vena… Ako gledamo jedan dnevni jelovnik, tokom dana treba unositi dve porcije voća i to svežeg, naspram suvog. Porcija voća je jedna veća voćka poput jabuke, kruške, breskve, dve manje poput šljive ili kajsije, ili činija bobičastog voća. Što se tiče povrća, unos varira u zavisnosti od trimestra. U prvom trimestru savetuje se 2 i po porcije, a u drugom i trećem 3 porcije povrća dnevno i to najviše tamno zelenog povrća koje je bogato folnom kiselinom.
Tokom trudnoće ishrana mora biti raznovrsna i preporučuje se unos namirnica i životinjskog i biljnog porekla, kako biste uneli sve esencijalne nutrijente. Dobri i kompleksni proteini se nalaze u mesu i ribi, koja pored toga što sadrži proteine sadrži i esencijalne masne kiseline. Riba i meso moraju biti dobro termički obrađeni. Voditi računa o izboru ribe jer neke od njih mogu biti bogate živom. Birati manje ribe, a izbegavati velike predatore. Ne konzumirati školjke, morske plodove, ajkulu, sabljarku i bakalar, kao i konzerviranu tunu, jer imaju visok sadržaj žive koja negativno utiče na razvoj bebinog mozga. Dobar izbor za trudnice i buduće mame koje planiraju trudnoću je pastrmka, oslić i losos, kao i male ribe poput girica, papalina i sardela.
Mleko i mlečne proizvode konzumirati kao 3 porcije dnevno zbog povećane potrebe za kalcijumom.
I na kraju, ali nikako manje važno preporučuje se unos tečnosti 2,5 L do 3 L dnevno, zavisno od stepena fizičke aktivnosti i spoljene temperature. Najbolje bi bilo da to bude čista voda. Ne savetuje se preterani unos kofeina, više od jedene šoljice domaće kafe i čaja koji sadrže kofein poput crnog ili zelenog. Takođe, izbegavajte preteranu upotrebu voćnih sokova jer sadrže više šećera, a manje vlakna. Posebno izbegavati ceđene sokove po kafićima, zbog mogućnosti kontaminacije baktrerijama.
Mamacom&ja: Da li su nam suplementi neophodni u trudnoći kako bi uneli dovoljne doze vitamina i minerala?
dr Olga Ličina: Nekada ma koliko god vodili računa o ishrani, teško je zadovoljiti sve nutritivne potrebe uravnoteženom ishranom. To dosta zavisi i od zdravstvenog stanja trudnice. Prenatalni vitamini pomažu da se unesu sve hranljive materije koje su neophodne za pravilan rast i razvoj bebe od prvog dana, i da se spreči nastanak komplikacija. Na prvom mestu prenatalni vitamin moraju da sadrže folnu kiselinu, minimum 400 mcg dnevno, al i gvožđe, kalcijum, vitamin D, često vitamine B kompleksa, vitamin C, vitamin A, vitamin E, cink i bakar.
Mamacom&ja: Da li postoje normativi za količinom i vrstom namirnica tokom trudnoće, i koji su?
dr Olga Ličina: U prvom trimestru količinski se jede kao i do sada, a u drugom trimestru povećava se kalorijski unos za 300 kcal dnevno, odnosno 450 kcal dnevno u trećem trimestru. Što se tiče vrste namirnica treba birati ugljene hidrate koji imaju niži glikemijski indeks, poput žitarica u celom zrnu, povećati unos proteina na 0,9 g po kg telesne mase i birati esencijalne masne kiseline. Omega-3 i omega-6 esencijalne masne kiseline su neophodne za pravilano funkcionisanje organizma. Omega-6 se nalazi u namirnicama biljnog porekla: masline, avokado, orašasto voće, a omega-3 se nalazi u ribi i soji. Od mikronutrijenata neophodan je dodatni unos kalcijuma sa preporučenih 800 mg dnevno na 1000 mg. Najbolji izvor kalcijuma su mlečni proizvodi. Ako ne konzumirate mleko i mlečne proizvode, biljna zamena za mleko koja ima najmanje kalorija je bademovo mleko. Pored toga treba povećati unos folne kiseline na 400 mcg dnevno u prvom trimestru i 600 mcg u druga dva. Najbolji izvor je tamno zeleno povrće.
I naravno kao prevencija anemije koja je česta u trudnoći, povećati unos namirnica bogate gvožđem sa preporučenih 18 mg na 27 mg. Gvožđe se nalazi u namirnicama biljnog porekla i to je nehem gvožđe. Za aposrbciju nehem gvožđa je neophodan vitamin C, koje se nalazi u orašastim plodovima, suvim šljivama, kakau, mahunarkama. Hem gvožđe se nalazi u namirnicama životinjskog porekla poput crvenog mesa, živini i žumancetu.
Dr Olga Ličina je autor knjige “Ishrana u trudnoći i do druge godine života bebe” koja je sveobuhvatni priručnik o pravilnoj ishrani za buduće mame pre i tokom trudnoće, u periodu dojenja i redosledu uvođenja namirnica: https://novapoetika.com/knjizara/ishranautrudnoci/Kontakt dr Olge Ličine:instagram https://www.instagram.com/jedi.zdravo/facebook https://www.facebook.com/jedizdraavo
